Trening kod kuće

Stiglo je proleće!!! Debelo svesna da ovom rečenicom nisam rekla nikakvu mudrost radosno ponavljam – stiglo je proleće! Akcenat stavljam naravno na debelo. I tako stigoše u radnje prolećne kolekcije u pastelnim bojama, izložene u omiljenoj veličini 36, izrađene od tankih, prozirnih materijala. Oseća se u vazduhu dobro poznati miris koji mami na flert, zavodljivost, ljubav. I pali se u ženskim glavama crvena lampica jer prozirno plus zavodljivo plus mlohavo telo nije jednačina koja obećava. Nastavlja alarm da brunda u užasnutim mislima pripadnica nežnijeg pola. Podseća da uskoro treba pokazati pihtijaste noge, viseću zadnjicu i stomak koji se preliva. Nema više jakni i kaputa da služe kao štit od pogleda, sve se vidi. Da, da, znam šta ste radile prošle zime. Ili bolje reći šta niste. Niste trenirale i sad se to vraća sa kamatom u vidu viška kilograma.

Činjenica da su njihove novostečene krofnice oko struka ogoljene i vidljive svima koji ka njima upute pogled, mnoge žene natera na fizičku aktivnost bolje od stotinu motivacionih predavanja o zdravom životu i prevenciji bolesti. Ipak, savremeni društveni trendovi stavljaju fizički izgled na tron daleko iznad zdravlja, redukcije stresa i ostalih benefita rekreativnog bavljenja sportom. A zašto ne biti u trendu? I tako moje drage dame, one pametnije koje se nisu podvrgle rigoroznim dijetama, naprasno odlučuju da bi valjalo da se malo posvete svom telu i počnu da vežbaju u nadi da će za dve nedelje izgledati poput top modela.

Nažalost, u nedostatku vremena i novca (čitaj motivacije i volje) da se zapute do nekog od mnogobrojnih fitnes centara, mnoge žene odlučuju da treniraju u udobnosti sopstvenog doma. To je naročito kontraproduktivno kod početnica, jer nemaju svest o položaju tela koji zauzimaju tokom vežbanja, pa lako može doći do povrede. Takođe, i kod nešto iskusnijih, postoji opasnost da neadekvatan intenzitet ili izbor vežbi ne da željene rezultate ili dovede do akutnih pa čak i hroničnih bolova, najčešće u leđima i kolenima.

Kao neko ko se dugi niz godina bavi poslom trenera, najtoplije preporučujem rad sa stručnjakom, i to sa proverenim stručnjakom. Međutim, neke žene baš insistiraju da svoj trening rade kod kuće. Iako to zaista ne preporučujem, pokušaću ovom prilikom da im kroz par saveta pomognem da to urade na što bolji način.

Znam da ću zvučati kao uvod u neki amerikanizovani dvd, ali zaista je pre treninga kod kuće jako bitno preispitati sopstveno zdravstveno stanje i konsultovati se sa lekarom. Tim pre što nema trenera koji nadgleda intenzitet i dinamiku treninga. Nakon lekarskog odobrenja, potrebno je izvršiti određene pripreme u kući. Najpre usisati i proluftirati prostoriju, a zatim obezbediti podlogu za trening. Za parterne vežbe može dobro da posluži metar sunđeraste prostirke za kupatilo, a umesto tegića mogu se koristiti flašice od pola litra. Pune, naravno. 🙂
Što se tiče vežbi koje obuhvataju skakanje ili trčanje, najbolje ih je izvoditi na parketu ili laminatu, nikako na keramičkoj ili betonskoj podlozi.

working-out-at-home

 

Izvor fotografije: users.rowan.edu

 

Sama struktura treninga bi trebalo da sadrži četiri komponente: zagrevanje, aerobni deo, deo sa vežbama oblikovanja i istezanje. Obavezno je uraditi prvu i poslednju komponentu, a odnos druge i treće zavisi od cilja treninga. Naime, dame koje žele da smršaju akcenat treba da stave na aerobni deo dok one koje žele zategnutiju figuru treba da svoj maksimum daju pri vežbama oblikovanja.

1. Zagrevanje treba da bude lagano i postepeno, bez naglih pokreta, cimanja, kruženja kolenima i mlataranja glavom. Takođe pri zagrevanju nikako ne treba koristiti opterećenje u vidu tegića ili flašica. Naravno, opisano zagrevanje je namenjeno rekreativcima koji nisu u zavidnoj fizičkoj formi, a ne profesionalnm sportistima. Ovo ističem jer često na Internetu nalazim zagrevanja za sportiste koja su veoma intenzivna, pa ne bi valjalo da se neka početnica povredi radeći tako nešto. Trajanje zagrevanja je 5-10 minuta. Evo jednog primera zagrevanja:

2. Drugi deo treninga ima za cilj podizanje pulsa u zonu sagorevanja masti, pa se u ovoj etapi koriste različite varijacije trčanja u mestu, intenzivnog kretanja i skokova. Bez nadzora stručnjaka teško je znati kada je puls u željenoj zoni, pa je najlakše odraditi tzv. talk test. Naime, ako smo zadihani i oznojeni a i dalje možemo da neometano govorimo, najčešće smo pogodili željeni intenzitet. To naravno ne znači da treba razgovarati sve vreme tokom treninga, već samo povremeno nešto reći testa radi. Brbljivice će taman naći opravdanje da prozbore koju. Ovaj kardio deo bi trebalo da traje dvadeset minuta do pola sata. Najjednostavnija varijanta je trčkaranje u mestu.

 

aerobic

 

Izvor fotografije: exercise.about.com

 

3. Kod vežbi oblikovanja je od suštinske važnosti pravilno držanje tela. One mogu biti jako opasne ako se izvode nepravilno tokom dužeg vremenskog perioda. Naročito je važno voditi računa o položaju leđa i kolena, jer su to veoma osetljive zone. Na Internetu je moguće naći mnoštvo vežbi poput čučnjeva, iskoraka, trbušnjaka koje mogu biti od koristi pri osmišljavanju treninga kod kuće, kao i savete o njihovom pravilnom izvođenju. Ali i tu je potrebna doza opeza jer često nailazim na potpuno laički prikazane i objašnjene vežbe. Ja ih na sreću prepoznajem, ali se plašim da će neke žene kojima to nije struka, teško razlikovati dobar Internet savet od lošeg.

 

aerobic2

 

Izvor fotografije: fitness.blog.nl

 

4. Istezanje je jednako važno koliko i zagrevanje. Ono vraća um i telo u svakodnevnu rutinu i uobičajeni ritam funkcionisanja. Takođe, povećava fliksibilnost mišića i doprinosi njihovom izduženom izgledu. Trebalo bi dobro rastegnuti sve mišiće koji su radili tokom treninga i na kraju odraditi kratak blok disanja. Bitno je ne istezati se agresivno i ne raditi sitne cimajuće pokrete, već samo zauzeti položaj i zadržati ga desetak sekundi.

Nadam se da sam ovim tekstom bar malo pomogla damama koje žele da budu same svoje majstorice, ali im i dalje najtoplije preporučujem da odu do obližnjeg fitnes centra, barem u početku, dok ne savladaju osnove treninga.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *