Koje su vežbe najbitnije za naše telo?

Proleće. Napokon možemo iskoristiti priliku da prošetamo po svežem vazduhu. Time postižemo dvostruki efekat, ojačavamo svoj imunitet i krećemo se, tj. vežbamo.

Deca i odrasli, time što provode vreme napolju, mogu samo ojačati svoj imunitet jer svi virusi i bakterije se pri toj temperaturi uništavaju, a svež i čist vazduh poboljšavaju iskorišćenost tj. absorpciju kiseonika u našem organizmu i time uticati na poboljšanje krvne slike.

I sada kada smo naučili koliko je važno baviti se fizičkim aktivnostima uopšte, i koliko je važno pri svakom vežbanju dobro se zagrejati i na kraju svakog treninga dobro istegnuti mišiće koji su bili aktivirani, sada je došao red da naučimo kako da vežbamo između zagrevanja i istezanja tj. glavni deo treninga.

Najvažnije je proceniti sopstvene mogućnosti i u skladu sa tim dozirati vežbanje. Kada vežbamo samostalno, uglavnom nemamo osećaj koliko nam je dovoljno pa se često precenimo i onda u narednim danima trpimo bolne upale mišića. Za početak trenažnog procesa uopšte, treba imati u vidu da se telo mora postepeno uvoditi u trening tj. u početku vežbamo „sve mišiće po malo“. Ustvari, treba da angažujemo sve velike grupe mišića sa minimalnim opterećenjem i sa postepenim povećanjem broja ponavljanja. Sve one dame koje očekuju vidljive rezultate treninga preko noći moram da razočaram, jer za trajno postizanje efekata najbolje je postepeno napredovanje!

Pritisnite play i krećemo!

Znači, bar prvih 5 treninga (2 nedelje) ćemo imati umerene treninge koji treba ukupno da traju oko sat vremena, gde ćemo se sve vreme prvo zagrevati, pa odraditi ciljane vežbe za velike mišićne grupe i istegnuti se. Kada kažem velike mišićne grupe, mislim na mišiće leđa, mišiće stomaka, mišiće nogu i one mišiće što žene najviše vole da ih vežbaju, gluteuse tj mišiće zadnjice.

Ono što svima treba i muškarcima i ženama, i mladima i starima, zbog sve učestalijeg sedećeg položaja na poslu a i kod kuće, i zbog pravilnog držanja kičme je jačanje mišića leđa. Koliko je bitno vežbati leđne mišiče, podjednako je bitno i vežbati trbušne mišiće koji zajedno drže kičmu u pravilnom položaju i sprečavaju povrede i pojavu bolova. Za leđne mišiće najčešće radimo vežbe iz partera ležeći na stomaku a za trbušne mišiće radimo vežbe iz partera ležeći na leđima.

Za mišiće leđa najjednostavnije su vežbe odizanja gornjeg dela tela, pa donjeg dela tela, pa gornjeg i donjeg istovremeno. Ovih vežbi se verovatno sećamo sa časova fizičkog vaspitanja iz osnovne škole, takozvane upijač vežbe. Nisu bez razloga te vežbe uvrštene u nastavu fizičkog vaspitanja za osnovnoškolski uzrast, jer je to osetljiv period razvoja i rasta tela i zato je važno da se ti mišići leđa jačaju kako bi držali kičmu u pravilnom položaju. Sve varijante odizanja tela iz ležećeg položaja na stomaku su odlične, npr simulacija rukama plivanja prsnim stilom ili simulacija i rukama i nogama plivanja kraul stilom.

Što se trbušnih mišića tiče, dovoljno je, bar za početak, iz ležećeg položaja na leđima  sa savijenim nogama u kolenima, odizati gornji deo tela da se ramena i lopatice odignu od tla, pravo napred za gornje trbušnjake ili u stranu za kose trbušnjake. Najteže svima padaju vežbe za donji deo stomaka jer je to deo koji se najpre opusti a najteže zateže i zato ih ne treba preskakati. Primer vežbi za donje trbušnjake može biti iz ležećeg položaja na leđima sa rukama ispod sedalnog dela, odizanje nogu u početku sa savijanjem u kolenima, a kasnije sa skroz ispruženim kolenima. Pri ovoj vežbi neophodno je da leđa u potunosti ostanu priljubljena uz pod i ukoliko lumbalni deo počne da se odiže i izvija, trebalo bi da odignemo glavu kako bismo gledali noge kako se odižu.

Muzike za vežbanje nikad dosta!

Ženama posebno važna regija mišića je glutealni deo, koji se zbog stalnog sedenja i smanjenog kretanja sve više opušta, a dame vole da taj muškarcima privlačan deo tela bude lepo oblikovan. Prva stvar koju morate da počnete da primenjujete je korišćenje stepeništa umesto lifta i vrlo brzo ćete početi da uočavate efekte ovog malog odricanja. Takođe izuzetno efikasne vežbe za ovu grupu mišića su vežbe iz ležećeg položaja na leđima sa savijenim nogama u kolenima i stopalima raširenim u širini kukuva, a kasnije i sa skroz skupljenim stopalima, pri čemu se odižu kukovi sa malim izržajem u najvišem položaju.

Na kraju da ne zaboravimo istezanje svih mišića, koje treba ujedno da predstavlja i lagano završavanje treninga. Onotreba da bude sporo i postepeno, do krajnjih granica mišića, do osećaja „prijatnog bola“, bez naglih pokreta da se ne bismo povredili i previše istegli.

Iskoristite maksimalno ovo predivno vreme koje nam dolazi i što više vremena posvećujete svom telu i zdravlju.

I zapamtite, uvek VEŽBAJTE SA OSMEHOM!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *